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練習はきちんと積んできたけど

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練習の成果を、大会本番でぜひ発揮したい!

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そんなマラソンランナーの願いに応え

マラソン大会2週間前から始めると

本番で実力を発揮できる食事メニューをご案内します。

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マラソン大会で、日頃の成果を発揮するには?

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コツコツ積んできた練習の疲れを取り除き、実力発揮。

そんな体調づくりは、食事以外にないのです。

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大会本番へ向けて、疲労を貯めないようにするためです。

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食事は、ご飯・パン・パスタ・麺類・豆類などの糖質

肉・魚・卵などのタンパク質

ビタミンやミネラルを含んだ野菜や果物を

バランス良くとることを心がけてください。

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なかでも豚肉は疲労回復に役立つ

ビタミンB1が含まれているので

食事のメニューに積極的に取り入れてください。

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[引用:クックパッド 漬けるだけ☆豚のピリ辛みそ漬け

さらに、運動後30分以内は「ゴールデンタイム」といわれ

成長ホルモンが多く分泌されるので

疲労回復にはもってこいのタイミング。

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この時間帯にバランスの良い食事をとると

疲労を貯めにくくなります。

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マラソンを完走するための推進力はグリコーゲン。

エネルギー源のグリコーゲンを体内に貯めるよう

食事面でも特に工夫が必要になってくるのが1週間前です。

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グリコーゲンは主食のご飯・パン・パスタ・麺類などの

炭水化物からとることができます。

 

大会日に体がグリコーゲンで満タンになるよう

1週間前は、タンパク質の摂取量を増やし

糖質をやや控えめにした食事を心がけ

グリコーゲンを受け入れる体の態勢を整えます。

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(まとめ) コクヨ メモ 125×88mm メ40 1冊 (×100)大会直前の3日前から、糖質の摂取量を増やし

グリコーゲンを貯めていきます。

大会当日には、エネルギー満タンの体になります。

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マラソンは、冬の寒い季節に多く開催されます。

風邪をひかないよう、免疫力を高める

体を温める食材を使った食事メニューをとることが大切です。

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ショウガ・コショウ・唐辛子・カレー粉・ニンニクを

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また、野菜は旬を迎えると色が濃くなり、栄養価も高くなるので

濃い色の旬の食材使った食事メニュー

積極的にとることもオススメです。

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マラソンランナーの心配のタネ、筋肉のけいれん。

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そこで、マグネシウムを多く含んだ

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食事が効果的です。

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栄養価が低い食事です。

マラソンの2週間前は、これらの食事は避けることが賢明です。

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またアルコールは、1週間前から控えること。

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  • 大会1週間前から「グリコーゲンを貯める食事」をとる
  • 風邪をひきにくい「免疫力を高める食事」をとる
  • けいれんを防ぐ「ミネラルを多く含んだ食事」をとる
  • 「加工食品や揚げ物、お菓子、アルコール」は控える

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マラソン大会2週間前は、食事を心がけるとともに

規則正しい生活、十分な睡眠にも留意してください。

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また、心身ともにリラックスすることも大切。

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アロマオイルなども活用して本番に備えてください。

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